Yeni başlayan biri olarak, antrenmanı ne kadar süreyle yapmalıyım?
3 ay boyunca egzersiz programına devam etmek için bir hedef belirleyin.Uzun vadeli bir egzersiz rutini oluşturmak, tamamen olumlu alışkanlıklar oluşturmakla ilgilidir; bu, zihninize ve bedeninize yeni bir şeyler yapmaya uyum sağlaması için zaman vermek anlamına gelir.
Her antrenman 45 dakika ila 1 saat sürmelidir ve düzgün bir şekilde dinlenmek ve toparlanmak için antrenmanlar arasında her zaman 48 saat bırakmalısınız.Yani bir Pazartesi-Çarşamba-Cuma rutini çoğu insan için iyi çalışıyor.
Ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?
Yeni başlayan biri olarak yapabileceğiniz en iyi şey, ağırlık spektrumunun alt ucundan başlamak ve maksimum limitinizin yaklaşık %60/70'ine ulaşana kadar (1 tekrarda kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık miktarı) çalışmaktır. iyi form).Bu size neye başlayacağınız konusunda kabaca bir fikir verecektir ve ağırlığı her hafta azar azar artırabilirsiniz.
Tekrarlar ve setler nedir?
Bir tekrar, belirli bir egzersizi kaç kez tekrarladığınızdır, oysa bir set, kaç tur tekrar yaptığınızdır.Yani bir bench press'te 10 kez kaldırırsanız, bu '10 tekrarlık bir set' olur.Kısa bir ara verdiyseniz ve ardından aynı şeyi tekrar yaptıysanız, '10 tekrardan oluşan iki set'i tamamlamış olacaksınız.
Kaç tekrar ve set yapacağınız, neyi başarmaya çalıştığınıza bağlıdır.Daha düşük ağırlıkta daha fazla tekrar, dayanıklılığınızı artırırken, daha yüksek ağırlıkta daha az tekrar, kas kütlenizi oluşturur.
Setler söz konusu olduğunda, formunuzdan ödün vermeden kaç tane tamamlayabileceğinize bağlı olarak, insanlar genellikle üç ila beş arasında hedefler.
Her antrenman için ipuçları
Yavaş git - tekniğine odaklan
Her set arasında 60-90 saniye dinlenin
Dinlenirken hareket etmeye devam edin - spor salonu zemininde hafif bir yürüyüş kaslarınızı sıcak tutacak ve kalp atış hızınızı artıracaktır.
Antrenmanı ideal olarak listelenen sırayla gerçekleştirin, ancak ekipman meşgulse kolaylık sağlamak için sırayı değiştirin.
Gönderim zamanı: Ocak-06-2023